다이어트에 있어 수면은 신체 대사, 식욕 조절, 호르몬 균형은 조절하는 핵심 요소입니다. 이번 글에서는 수면 부족이 다이어트에 어떤 영향을 미치는지에 대해 알아봅니다.
✅ 수면 부족이 다이어트에 미치는 영향
① 식욕 조절 호르몬의 변화
수면 부족은 배고픔 호르몬 "그렐린"과 포만감 호르몬 "렙틴"의 균형을 무너 뜨립니다. 연구에 따르면, 하루 5시간 이하로 수면을 취한 사람들은 그렐린 분비가 증가하고 렙틴이 감소하면서 더 많은 음식을 섭취하는 경향을 보인다고 합니다.
또한, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키는데, 코르티솔은 그렐린과 함께 식욕을 더욱 자극하고 고칼로리 음식을 선호하게 만듭니다. 이는 체중 증가를 촉진하는 이유가 되고요!
게다가 코르티솔의 분비가 증가하면 수면을 유도하는 호르몬인 "멜라토닌" 분비가 감소하면서 수면의 질이 저하되고, 이로 인해 신체 회복과 대사 균형이 무너져 다이어트의 효율성이 낮아지는 악순환이 발생할 수 있습니다.
② 인슐린 저항성 증가
수면이 부족하면 교감신경계가 활성화되면서 코르티솔, 에피네프린 같은 스트레스 호르몬들이 분비됩니다.
문제는 이 호르몬들이 분비되면 간에서 혈류로 포도당을 방출시키면서 혈당이 상승한다는 겁니다. 그렇게 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되고.. 이런 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지는 "인슐린 저항성" 이 증가하게 됩니다.
결국, 수면 부족으로 인슐린 저항성이 발생하게 되면 혈중 포도당이 제대로 처리되지 못하면서, 고혈당 상태가 지속되고 이는 제2형 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다. 또한, 처리되지 못한 혈당은 체지방으로 저장됩니다.
③ 신진대사 저하
수면이 부족하면 신체의 에너지 소비량이 감소합니다. 이는 교감신경계가 과활성화되면서 신체가 지속인 스트레스 상황에 놓이기 때문인데 단기적으로는 신진대사가 일시적으로 증가할 수 있지만 장기적으로는 신체가 에너지를 보존하려는 적응 반응을 보이며 대사율이 저하되고 지방 저장이 증가하게 됩니다.
즉, 같은 음식을 먹더라도 신체가 효율적으로 에너지를 사용하지 못하게 되면서 더 적은 칼로리를 소모하게 되는 것입니다. 또한, 성장호르몬 분비가 줄어들면서 근육 회복이 지연되고 근육량 감소로 이어지며, 결국 기초대사량이 점진적으로 낮아집니다.
✅ 쉬운 게 없다
바쁜 시간 쪼개가며 운동하고 식단까지 병행하는 것도 벅찬데 수면까지 중요하다니 이거 참.. 쉬운 게 없습니다. 그런데 다이어트를 떠나서 수면은 단순한 휴식이 아니라 자신을 돌보는 행위입니다.
고대 철학자 아리스토텔레스가 인간이 잠을 자는 이유에 대해 "영혼과 육체를 회복하기 위함"이라고 말한 것처럼 수면은 신체가 스스로를 복구하고 조절하는 필수 과정이며 정신 건강을 위해서도 신경 써야 하는 요소입니다.
✅ 다이어트를 위한 올바른 수면 습관
건강한 체중 감량을 위해서는 어떻게 수면을 관리해야 할까요?
💡 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해주세요
💡 일정한 취침-기상 시간을 유지해 주세요! 생체 리듬이 일정해야 신진대사가 원활하게 이루어집니다.
💡 스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 따라서 잠들기 1시간 전부터는 숙면을 위해 전자 기기 사용을 지양하는 것이 좋습니다.
💡 카페인과 알코올 섭취를 조절해 주세요! 카페인은 반감기가 5~7시간이나 되기 때문에 가급적 오후에는 카페인 섭취를 피하시고 알코올은 이뇨작용, 멜라토닌 분비 억제, 교감 신경계 활성화를 유발하여 수면의 질을 저하시키기 때문에 숙면을 위해서 알코올도 자제해 주시는 게 좋습니다.
✅ 성공적인 다이어트를 위해 수면도 신경쓰자!
다이어트의 성공은 운동과 식단 조절로만 결정되는게 아닙니다.
수면 부족은 식욕 증가, 인슐린 저항성 증가, 신진대사 저하 등으로 인해 다이어트에 부정적인 영향을 미치기 때문에 수면도 신경을 써주셔야 합니다.
더불어 수면을 충분히 취하는 것은 전반적인 건강을 위해서도 필수적 요소이니 좋은 수면 습관을 통해 다이어트와 건강 두 마리 토끼를 전부 잡는 결과를 얻으시길 바랍니다.
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