운동은 체중 감량에 중요한 역할을 하지만, 그것만으로 다이어트를 성공시키기는 어렵습니다. 이번 글에서는 운동만으로 체중을 감량하기 어려운 이유와 효과적인 다이어트 전략에 대해 알아보겠습니다.
✅ 운동은 체중 감량의 보조 수단일 뿐
운동은 우리 몸을 건강하게 만들고, 체력을 키우며, 삶의 질을 높이는 데 필수적이다. 하지만 많은 사람이 체중을 줄이기 위해 헬스장에 등록하고, 달리기를 시작하는 등의 운동을 해도 정작 체중계 숫자는 바람과 달리 크게 변하지 않습니다. 왜 그럴까요?
결론부터 말하면 "운동은 체중 감량의 보조 수단"일 뿐, 체중 감량이 단순한 칼로리 소비 게임이 아니기 때문입니다. 아니 그냥 많이 움직인 만큼 빠지는 거 아닌가?라고 생각할 수 있지만 우리 신체는 그렇게 단순하지 않습니다..
✅ 에너지 소비는 생각하는 것처럼 단순하지 않다
대부분 " 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 소모하고, 그만큼 살이 빠질 것이다"라고 생각합니다. 하지만 연구에 따르면 신체는 하루 총 에너지 소비량을 일정하게 유지하려는 특성이 있습니다. 즉, 고강도 운동을 한다고 해서 단순히 그만큼의 열량이 추가로 소모되는 것이 아니라, 신체가 다른 생리적 과정에서 에너지 사용을 조절하여 보상하려는 경향을 보인다는 거죠!
출처: Pontzer, H., Durazo-Arvizu, R., Dugas, L. R., Plange-Rhule, J., Bovet, P., Forrester, T. E.,... & Luke, A. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26 (3), 410-417.
예를 들어, 헬스장에서 1시간 동안 열심히 트레드밀에서 달린 뒤 남은 하루를 무기력하게 보냈던 적이 있으신가요? 운동 후 피로감 때문에 자연스럽게 일상에서의 활동이 줄어드는 경험을 했을 겁니다. 이는 신체가 대사 속도를 낮추거나, 운동 외 활동에서 에너지를 덜 쓰는 방식으로 균형을 맞추기 때문이죠.
다시 말해, 운동을 많이 한다고 해서 무한정 체지방이 빠지는 것이 아니라 운동으로 에너지를 소비한 만큼 다른 활동에서 에너지 소비를 낮춰 균형을 유지한다는 겁니다.
✅ 인슐린과 호르몬의 영향
에너지 소비 균형을 맞춰서 운동에서 에너지를 많이 소비하면 NEAT를 줄인다.. 그래서 신체는 에너비 소비 균형을 맞춘다. 이것만으로도 다이어트 하시는분들의 의욕이 떨어지시겠지만.. 하나 더 있습니다. 바로 호르몬의 영향입니다.
우리가 저장 해둔 체지방을 연소하려면 지방이 분해되고, 에너지원으로 사용되어야 하는 건 아시죠? 그런데 이 과정은 단순히 운동으로 체지방을 태운다는 공식만으론 설명할 수 없습니다. 왜냐면 체지방 연소 과정은 신체의 호르몬 환경에 크게 의존하기 때문입니다.
특히 인슐린이 중요한 역할을 하는데요. 인슐린을 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 동시에 지방 저장을 촉진하면서 지방 분해를 억제하는 기능도 합니다. 즉! 다이어트를 하는 동안 식단은 탄수화물 위주의 음식과 간식으로 채운다면 아무리 열심히 운동을 해도 다이어트에는 한계가 생길 수밖에 없습니다.
이외에도 수면 부족, 스트레스 등으로 배고픔 호르몬 그렐린이 항진되고 스트레스 호르몬 코르티솔 수치가 높아지면서 지방이 빠지기 어려운 환경에 놓이게 되고 그 결과 다이어트는 실패로 끝날 가능성이 높아집니다.
즉, 인슐린과 같은 호르몬의 영향을 무시한 채 운동만으로 "칼로리 소비" 에만 집중하는 것은 현명하지 못한 방법입니다.
✅ 체중 감량의 핵심: "대사 유연성"을 높이자!
결국 성공적인 다이어트를 위해서는 운동량으로 승부를 보는 게 아닌 우리 몸의 에너지 대사를 개선해야 합니다. 즉, 신체가 지방을 효과적으로 연소할 수 있도록 근본적인 환경을 만들어 주는 거죠!
이를 위해 중요한 개념이 "대사 유연성"입니다. 대사 유연성이란 신체가 필요에 따라 탄수화물과 지방을 원활하게 연료로 사용할 수 있는 능력을 의미합니다.
아! 다 이해 하셨다구요? 그럼 바로 대사 유연성을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다🫡
✅ 체중 감량의 진짜 해결책은 운동 + 영양 + 생활 습관의 조화
운동은 체중 감량을 위해 해야 하는 하나의 필요 요소 일뿐 운동만으로는 한계가 있으며 체중 감량의 본질은 운동이 아니라 신체 대사를 최적화하는 것에 있다! 꼭 기억해 주시길 바라며 이를 위해 실질적으로 도움이 되는 방법에 대해 알아봅니다.
💡 인슐린 조절: 탄수화물 식사와 잦은 간식을 피하고, 식사 간격을 유지하여 혈당 스파이크를 최소화합니다.
💡 공복시간 활용: 간헐적 단식을 활용해 신체가 지방을 에너지원으로 활용하는 능력을 높인다
💡운동의 역할 재정의: 단순히 "칼로리 소비"를 위해 운동하는 것이 아니라, 운동을 통해 신진대사를 개선하고 인슐린 감수성을 높이는 데 포커스를 맞춘다.
💡 수면과 스트레스 관리: 수면 부족과 스트레스는 대사를 악화시키고 체지방 연소를 방해하므로 충분한 휴식을 취한다.
이러한 요소들이 균형을 이룰 때 비로소 체지방 감량이 효과적으로 이루어집니다.
✅ 어렵지만 포기하진 말자!
대충 덜 먹고 운동하면 되는게 아닌 대사 유연성을 개선하고 몸이 자연스럽게 지방을 연소할 수 있는 환경을 만들라니.. 복잡하고 어렵습니다. 하지만 이 사실을 부정한 채 운동만으로 다이어트를 하면 몸만 축나는 결과로 이어질 수 있습니다.
젊었을 때의 왕성한 신진대사는 영원하지 않으며, 나이가 들수록 근육량 감소, 신진대사 저하, 호르몬 변화 등이 일어나게 됩니다. 따라서 다이어트에 대한 접근 방식도 변화해야 합니다. 앞으로는 운동만으로 체중을 줄이려 하기보다는, 여러 근거를 바탕으로 자신에게 맞는 전략을 세우는 것이 성공적인 다이어트 방법이 될 것입니다.
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