다이어트 성공을 방해하는 술의 진실

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많은 사람들이 다이어트를 하는 기간에 술을 마시곤 합니다. 하지만 알코올은 높은 칼로리를 포함하고 있음에도 에너지원으로 효율적으로 사용되지 않으며 오히려 신체 대사 작용을 방해하여 체지방 증가와 근육 손실을 유발할 수 있습니다.

이번 글에서는 다이어트 성공을 방해하는 술의 진실에 대해 자세히 알아봅니다. 

 

 

✅ 술이 다이어트를 방해하는 이유 

 

① 알코올이 신체 대사에 미치는 영향

 

알코올은 1g 당 7kcal의 열량을 가지고 있으며, 이는 탄수화물(4kcal/g) 보다 높고 지방(9kcal/g)보단 낮습니다. 하지만 알코올은 "빈 칼로리"로 필수 영양소가 포함되지 않으며 체지방 감소나 근육 합성에 유용하게 활용되지 않는 쓸모없는 열량입니다.

 

혹시 "빈 칼로리"라는 알코올의 특징 때문에 다이어트 기간에 술을 마셔도 되지 않나?라고 생각하신다면 이는 큰 착각입니다. 왜냐하면 술을 마시게 되면 대사 공장인 "간"이  독성 물질인 알코올을 우선적으로 대사하면서 정상적인 대사에서 사용되어야 할 영양소 대사가 지연됩니다. 그로 인해 지방 분해가 억제되고 저장되기 쉬워져 결과적으로 체지방 증가로 이어지는 결과가 만들어집니다.

 

체지방 1kg를 연소하려면 약 7700kcal 정도의 열량을 소모해야하는데..힘들게 식단과 운동을 병행하는 다이어트 기간에 술을 마시게 되면 힘들게 뺀 체지방이 다시 제자리로 돌아갈 수 있습니다. 또한 술자리에 가면 아무리 안주를 먹지 않는다고 해도 조금이라도 먹게 되고 독하게 술만 마신다고 해도 알코올 자체에 열량도 있고 맥주 같은 술은 당류도 포함하고 있기 때문에 이렇게 힘들게 마실 바엔 다이어트 중이라면 가급적 피하는 것이 가장 현명한 선택입니다.

 

② 식욕 증가 효과 

 

알코올은 포만감 호르몬 렙틴 분비를 억제하고, 배고픔 호르몬 그렐린의 분비를 증가시킵니다. 그 결과 꾹 참고 버티던 식욕에 대한 다짐이 호르몬 교란으로 인해 무너지면서 평소보다 더 많은 음식을 먹게 될 가능성이 높습니다. 

 

③ 단백질 합성 저해

 

알코올은 운동 후 회복과정에서 필수적인 단백질 합성을 저해합니다. 단백질 합성은 근육의 성장과 회복에 필수적인 요소이고 다이어트 기간에 단백질은 포만감을 높여주고 근육량을 최대한 유지할 수 있게 해주는 역할을 하는 데 알코올이라는 천덕꾸러기 때문에 다이어트에 걸림돌이 됩니다. 

 

④ 운동 수행 능력 

 

다이어트 기간 동안 운동은 신진대사를 유지하고, 몸매를 탄탄하게 가꾸는 데 필수적인 요소입니다. 하지만 알코올은 근육 회복을 방해하고, 탈수를 유발하며, 글리코겐 합성을 저해해 운동 중 사용할 수 있는 탄수화물 저장량을 감소시킵니다. 이미 다이어트로 인해 식사량이 제한되어 운동 에너지원이 부족한 상태인데, 여기에 알코올까지 더해지면 운동 수행 능력이 더욱 저하될 수밖에 없습니다.

 

실제로 술을 마신 다음 날, 알코올을 빼겠다며 운동을 하러 가도 집중력이 떨어지고 몸이 무겁게 느껴 평소 보다 훨씬 힘들 때가 많습니다. 그래서 이럴 때는 가벼운 스트레칭이나 산책, 저강도 유산소 운동으로 몸을 풀어주고, 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다. 

 

✅ 다이어트 중 술자리에서 유용한 팁 

 

다이어트 기간에 최대한 술자리를 피하더라도 부득이하게 참석 해야 하는 자리가 있을 수 있습니다. 그럴 땐 이렇게 해보세요! 

 

💡빈속 음주 금지🚫

 

빈속에 술을 마시게 되면 알코올 흡수 속도가 급상승 하면서 쉽게 취하고 다음 날 숙취도 심합니다. 게다가 취하게 되면 식욕 조절 호르몬의 교란이 발생하면서 배고픔 호르몬이 항진되고 그로 인해 그동안 참았던 식욕이 대폭발 할 수 있습니다. 그래서 만약 술자리를 가야 한다면 가기 전에 간단히 식사를 해주고 가주세요!

음주 전 간단한 식사는 알코올을 천천히 흡수하게 해주기 때문에 과음 및 음주 후 폭식을 방지할 수 있습니다.

 

💡수분 보충하기 

 

술을 마시면 이뇨작용으로 인해 탈수가 발생하므로, 술 한 잔 마실 때마다 물을 함께 마셔주세요! 물은 탈수를 예방할 뿐만 아니라, 위장에서 알코올을 희석하여 혈중 알코올 농도가 급격히 상승하는 것을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 알코올 대사 과정에서 생성되는 독성 물질을 배출하는 데 필수적인 역할을 합니다.

 

💡저탄수화물 &  저칼로리 술 선택 

 

맥주, 막걸리, 같은 술은 당류가 많아 체중 증가 위험이 크니 최대한 피하고 소주, 위스키 같은 당분이 거의 없는 술을 선택하시는 게 낫습니다. 물론 많이 마시게 되면.. 이 또한 무용지물입니다.

 

안주는 고칼로리+탄수화물+지방이 들어있는 피자, 떡볶이, 감자튀김 등의 음식은 피하고 회, 두부 김치, 생선 구이 같이 건강한 안주를 선택하시는 게 좋습니다. 

 

✅ 마무리

알코올은 높은 열량을 포함하고 있지만 신체에 필수 영양소를 제공하지 않으며 탄수화물, 지방, 단백질 대사를 억제하여 체지방 증가와 근육 손실, 운동 수행 능력 저하 등으로 다이어트에 부정적인 영향을 미칩니다.

 

따라서 성공적인 다이어트를 위해서는 음주를 최소화 하는 것이 가장 좋은 방법이며 부득이하게 술자리에 참석해야 한다면 위에 제시한 팁을 참고하여 최대한 다이어트에 방해가 되지 않게 신경 써주세요!