바쁜 현대인들에게 추천하는 고효율 운동법

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바쁜 일상에서 어렵게 시간을 내어 운동한다면,  무엇보다 투자한 시간 대비 효율이 높은 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 바쁜 현대인들을 위한 고효율 운동법에 대해 소개합니다.

 

✅ 시간이 없다는 이유로 운동 포기하지 말기 

 

많은 현대인들이 운동을 못하는 이유 중 하나는 "시간 부족" 입니다. 그런데 그거 아시나요? 하루 20~30분만 있다면 근력 증가, 체력 향상, 체지방 감소 등의 운동 효과를 이끌어 낼 수 있다는 것! 물론 중요한 것은 올바른 운동 자세, 개별성에 근거한 강도 조절 등이 필요하지만 약간의 시간만 있다면 바쁜 일상에서도 충분히 효율적으로 운동할 수 있습니다. 

 

✅ 시간 대비 높은 효과를 내는 운동 방법 

 

① 복합 다관절 운동: 여러 근육을 동시에 활용하는 운동으로 시간 대비 근력 증가, 운동 시간 절약, 전신 근육들 사용, 체력 향상 등의 효과를 볼 수 있습니다.

 

추천 운동

▶ 스쿼트 & 데드리프트: 두 운동은 협응력을 강화하고 많은 근육을 동원하는 운동인 만큼, 높은 강도로 수행이 가능하여 칼로리 소모에도 탁월한 운동입니다. 또한 스쿼트와 데드리프트를 통해 기본적인 힘을 기르면 그 힘을 바탕으로 다른 근력 운동 수행 능력이 향상됩니다.

 

단! 두 운동은 강도가 높은 운동인 만큼 부상 우려가 있기 때문에 초보자 및 체형 이슈가 있는 분들의 경우 처음부터 이 운동을 수행하기보다는 선행적으로 해야 하는 동작과 운동들을 익히는 게 필요합니다.

 

선행 운동 예시: 고관절 가동성 스트레칭, 힙힌지 동작 연습, 코어 안정성 운동 등을 선행해서 진행하고 맨몸 동작부터 점진적으로 강도를 높여가며 운동을 진행해 주셔야 합니다.

 

▶ 팔굽혀피기: 체중을 활용하여 미는 근육군들을 효과적으로 단련하는 기초적인 상체 근력 운동입니다.

 

▶ 오버헤드프레스: 어깨 근육인 삼각근뿐만 아니라 상체 전반의 힘을 길러주는 운동입니다.

 

▶ 풀업: 등 근육군을 효과적으로 단련하는 근력 운동입니다. 

 

▶ 런지: 한 발로 체중을 지지 하는 운동으로 균형 감각을 높이고 실질적인 하체 운동 능력을 키우는 데 탁월합니다.

 

팔굽혀피기, 오버헤드 프레스, 풀업 같은 운동은 오랜 좌식 생활로 인해 굽은 등, 라운드 숄더 체형인 분들에게 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

따라서, 이 운동을 하기 전 어깨 안정화 운동 및 흉추 개선 스트레칭을 선행하고 코어 안정성 운동을 진행 한 후에 실시 하는 것이 좋습니다. 

 

② 서킷 트레이닝

 

서킷 트레이닝은 여러 운동을 휴식 시간 없이 연속으로 수행하여 짧은 시간 내에 전신을 효과적으로 단련하는 방법입니다. 일반적으로 하체, 등, 가슴, 코어 같이 큰 근육을 사용하는 운동으로 구성하는 것이 좋습니다.

(ex: 데드리프트, 랫풀다운, 팔굽혀피기, 케틀벨 스윙, 마운틴 클라이머, 줄넘기를 각각 30초~1분씩 연속으로 진행 후 약간의 휴식 후 진행= 3세트 추천)

 

여러 운동을 휴식 시간 없이 진행 하면서 심폐 지구력이 좋아지고 큰 근육을 주로 사용하면서 칼로리 소모에도 탁월해 체중 감량에 좋습니다.

 

다만, 서킷 트레이닝은 운동 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고 자세가 무너질 수 있기 때문에 고중량으로 운동을 하기 보단 낮은 중량을 사용하거나 맨몸 운동을 선택해서 진행하는 것이 좋습니다. 또한 가능하다면 일부 종목은 머신을 활용하는 것도 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

③ 인터벌 트레이닝

 

인터벌 트레이닝은 설정한 강도의 부하기와 불완전 휴식기를 번갈아가며 진행하는 운동입니다. 

(ex: 워밍업 10분, 부하기 2분 심박수 80% 달리기→ 휴식기 1분 심박수 60% × 3~5세트 후 쿨다운 10분)

 

이 운동은 최대 심박수의 90% 이상을 목표로 1분 이내의 짧은 주기로 운동을 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방식과 최대 심박수의 80% 정도를 목표로 보다 완만한 강도로 진행하는 방식으로 나뉩니다.

 

인터벌 운동은 심장 박동을 쉴 새 없이 몰아붙이는 운동이다 보니 운동 내내 산소가 부족한 상황에 직면하게 됩니다. 그로 인해 몸이 정상 상태로 돌아오는 과정에서 부족했던 산소와 에너지를 회복하기 위해 운동이 끝난 후에도 에너지를 추가적으로 소모하는 에프터 번 효과를 제공합니다. 

 

운동이 끝난 후에도 추가적으로 에너지를 소모하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모한다는 장점이 있지만 강도가 높은 만큼 몸에 큰 부담을 주기 때문에 초보자가 처음부터 수행하기에는 어려울 수 있으며, 주 2회 정도를 최대치로 설정하여 진행하는 것이 좋습니다.

 

✅ 마무리 

 

오늘 소개한 운동들은 현대인들에게 시간 대비 높은 효율을 기대할 수 있는 운동법입니다. 

바쁜 일상에서도 30분 정도의 시간만 투자하여 강력한 효과를 느낄 수 있는 운동을 해보시는 건 어떨까요?

꾸준한 운동은 건강한 삶을 지속하는 원동력이 됩니다.

 

 

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