인슐린 저항성을 개선하기 위해 꼭 해야 하는 운동!

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인슐린 저항성은 혈당을 조절하는 인슐린의 작용에 둔감해지는 상태로 혈당 스파이크, 지방간 등으로 인해 발생하게 되며 이를 해결하기 위해서는 하체 운동이 효과적입니다. 이번 글에서는 인슐린 저항성의 원인과 개선 운동에 대해 알아봅니다.

 

✅ 인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성이란 우리 몸이 혈당을 조절하는 인슐린의 작용에 둔감해지는 상태를 말합니다.

즉, 인슐린이 분비되는데도 혈당을 제대로 낮추지 못하게 되는 거죠

그렇게 인슐린 저항성이 발생하면 혈당이 높아도 세포가 이를 효과적으로 활용하지 못하게 되면서 체지방이 축적되기 쉬운 환경이 조성됩니다. 또한 고혈당 상태가 지속되면 당뇨병으로 발전할 가능성이 커지게 되는데.. 당뇨병은 혈관 손상, 신경 장애, 고혈압, 치매, 심혈관 질환 등 다양한 합병증 위험을 높아지게 하는 무시무시한 질환입니다.

✅인슐린 저항성이 생기는 원인과 해결 방법

 

ⓛ 혈당 스파이크

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승한 후 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린  저항성이 증가하게 되고 결국 혈당 조절 능력이 저하됩니다.

혈당 스파이크는 정제된 탄수화물(빵,면,흰밥)이 많은 식단에서 발생하며 탄산음료, 디저트 섭취도 스파이크를 유발하는 원인입니다.

 

💡따라서 혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 식전에 식이섬유가 풍부한 야채를 먼저 먹고 탄수화물 섭취하거나 식사 순서를 야채→ 단백질, 지방 → 탄수화물 순서로 먹는 방법이 효과적입니다.

 

② 비알코올성 지방간

 

식사 후 혈당이 상승하면 우리 간은 여분의 혈당을 글리코겐이라는 형태로 저장하고 필요할 때 이를 방출하여 혈당을 일정하게 유지합니다. 그러나 간의 글리코겐 저장량이 초과되면 남은 혈당은 간에서 중성지방으로 변환되어 축적되고 이런 과정이 반복되면 점진적으로 비알코올성 지방간이 될 가능성이 높아집니다.

비알코올성 지방간이 되면 간의 혈당 조절 기능이 저하, 인슐린 저항성이 악화될 위험이 커집니다.

 

💡비알코올성 지방간을 개선하기 위해서는 정제된 탄수화물이나 액상과당이 많은 음료 등의 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

 

✅ 인슐린 저항성 개선 운동

 

혈당 스파이크와 비알코올성 지방간으로 인해 생긴 인슐린 저항성을 개선하기 위해 식습관 개선만큼 중요한 것이 근력 운동입니다. 근력 운동을 하면 근육이 혈당을 효율적으로 흡수하고 활용하는 능력이 높아지면서 혈당 변동이 줄어드는 효과를 가져옵니다.

 

또한 근력 운동 후에는 신체가 운동으로 소모된 에너지를 회복하는 과정에서 혈당을 지속해서 사용하게 되고 이는 운동 후에도 혈당이 안정적으로 유지될 수 있도록 도움을 줍니다. 

 

단! 아무 근력 운동이나 이런 효과를 발휘하진 않고 하체 운동을 해주셔야 합니다. 이유는 골격근의 절반 이상을 차지하는 근육(둔근, 대퇴사두, 햄스트링, 내전근 등)군이 집중되어 있어 하체 운동을 하면 많은 근육이 활성화 되면서 혈당 소비가 늘어나고 운동 후에는 저장도 해주는 아주 고마운 근육입니다👍

그렇게 주 3회 정도 꾸준히 하체 운동을 해주시면 인슐린 저항성 개선에 매우 효과적입니다.

 

추천 하체 운동: 데드리프트, 스쿼트, 케틀벨 스윙, 워킹 런지, 레그 프레스 

많은 근육을 동원하고 높은 강도로 수행할 수 있는 하체 운동을 해주세요!

 

✅ 마무리

 

인슐린 저항성은 단순히 노화가 원인이 아니라 생활 습관과 운동 부족에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히 혈당 스파이크와 비알코올성 지방간은 인슐린 저항성을 악화시키는 주요 원인이므로 이를 개선하는 것이 매우 중요합니다.

 

따라서 인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하는 것뿐만 아니라, 근력 운동을 실천하는 것이 필수적입니다. 특히, 혈당을 효과적으로 소비하고 저장하는 하체 운동을 주 3회 정도 꾸준히 하면 둔감해진 인슐린 기능을 개선하고 인슐린 민감성을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

또한, 하체 운동은 혈당 활용 능력뿐만 아니라 전반적인 건강을 개선하는 데도 중요한 역할을 하므로 나이가 들수록 더욱 신경 써서 실천하는 것이 좋습니다.