유산소 운동만 하면 위험! 근력 운동이 필수인 이유

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유산소 운동은 체중 감량과 체지방 감소, 혈관 건강 개선, 스트레스 해소 등의 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 근력 운동 없이 유산소 운동만 지속하면 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다. 이번 글에서는 유산소 운동만으로는 부족한 이유와 근력 운동을 병행해야 하는 이유, 그리고 이를 실천하는 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

✅ 유산소 운동의 한계

유산소 운동은 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량이나 체지방 감소를 원하는 분들에게 효과적이며 심폐 기능과 혈액 순환을 개선시켜 중년 이후 분들에게 필수적인 운동입니다. 또한 엔도르핀, 세토로틴 같은 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비되어 스트레스 해소에도 효과가 있는 많은 장점을 가진 운동이죠. 

 

하지만 유산소 운동만 지속하면 근육 손실이 발생할 가능성이 높아집니다. 특히 섭취량을 줄이고 소모량만 높이는 유산소 운동만 진행하게 되면 신체는 근육을 분해해 에너지원으로 사용할 수 있습니다. 이는 기초대사량을 감소시키고 체중 감량 후 요요 현상을 유발하는 원인이 됩니다. 

 

저도 예전에는 체중만 감량하면 된다라는 안일한 생각으로 근력 운동 없이 유산소 운동만 했었는데 처음엔 순조롭게 빠지던 체중이 시간이 지나면서 정체기가 오고 근육량의 줄어들면서 면역력도 떨어져 한 여름에 독감에 걸려 고생했던 경험이 있습니다. 이후 근력 운동의 중요성을 깨닫고 지금은 두 운동을 병행하고 있습니다.

 

 

✅ 체형 불균형과 부상의 위험

오랜 좌식 생활과 나쁜 자세들로 인한 체형 불균형은 유산소 운동으로만 해결할 수 없습니다. 오히려 이런 상태로 유산소 운동을 하게 되면 부상의 위험이 높습니다. 예를 들어 장시간 앉아서 일을 하는데 다리도 꼬는 습관을 갖고 있는 직장인이 살을 빼기 위해 러닝을 한다고 하면 어떻게 될까요? 

 

당장은 큰 문제가 없을 수 있지만 시간이 지나면서 허리, 무릎 , 발목 쪽에 부상이 발생할 가능성이 높습니다. 왜냐면 장시간 앉아서 일을 하면서 다리를 꼬는 습관까지 있었으니 코어 근육, 엉덩이 근육의 기능이 정상일리가 없습니다. 거기에 과체중 상태라면 관절이 온전한 상태로 버티는 건 어렵습니다.

 

 

✅ 근력 운동 병행하기

유산소 운동의 장점을 유지하면서 단점은 보완하고 싶다면 근력 운동을 병행하셔야 됩니다. 

 

① 근력 운동은 체중 감량시에 우려되는 근육 손실을 방지하고 다이어트 기간이 끝난 후 나타날 수 있는 요요 현상을 최대한 막을 수 있는 방패 역할을 합니다.  또한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 다이어트와 유산소 운동만 하는 다이어트는 몸매 관리에서도 차이가 납니다.

 

② 러닝을 하고 싶은데 허리와 무릎이 아파서 뛰기 어렵다면 코어 운동과 엉덩이 운동을 해주세요. 영상을 보고 따라하셔도 되긴 하지만 오랜 기간 축적된 자세로 인해 발생 한 통증을 영상만 보고 해결하는 건 한계가 있습니다. 따라서 가능하다면 일정 기간 동안은 전문가의 도움을 받아 필요한 운동 자세를 배운 후에 홈트레이닝을 하거나 헬스장이나 운동 센터에서 개인 운동을 진행하시는 방법을 추천합니다.  

 

③ 추천하는 운동 조합

🏃‍♀️‍➡️ 주 3회 유산소 운동: 걷기, 러닝, 자전거 타기, 수영 등

  (구기 종목, 등산, 산악자전거 같이 소모성이 큰 운동들은 각자 컨디션과 상황에 맞게 진행해 주세요)

🏋️‍♀️ 주 2회 근력 운동: 데드리프트, 원레그 데드리프트, 런지, 랫풀다운, 팔굽혀피기

 

📢 코어 운동은 유산소 운동, 근력 운동 하는 날에 보강 운동으로 넣어서 해주세요

  (실질적인 코어 기능 향상에 도움이 되는 동적 코어 운동을 해주세요)

🛌 매일 운동하는 건 오히려 독입니다. 최소 주 1회 정도는 휴식에만 집중하세요!

 

 

✅ 마무리

유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 근력 운동 없이 지속하면 오히려 신체 균형이 무너질 수 있기 때문에 근육량을 유지하고 체형을 개선하며 부상 위험을 줄일 수 있는 근력 운동을 병행해 주세요!

 

바쁜 일상 속에서 운동 시간을 확보하는 것이 쉽지 않지만, 이왕 운동을 한다면 신체 전반의 건강을 향상하는 방향으로 접근하는 것이 중요하니 지금부터라도 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.