워밍업과 쿨다운을 꼭 해야 할까?

워밍업과-쿨다운을-꼭-해야-할까

 

 

 

워밍업은 본 운동의 준비 과정으로 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 역할을 하며, 쿨다운은 운동 후 긴장한 근육을 이완하고 피로 물질을 제거하여 회복을 돕는 역할을 합니다. 이번 글에서는 워밍업과 쿨다운을 왜 해야 하는지 자세히 알아봅니다.

 

✅ 워밍업에 대한 생각

 

집, 헬스장, 크로스핏, 야외 등에서 운동을 하기 전에 워밍업을 하시나요? 아마 부상 경험이 있거나 필요성을 체감하신 분들은 하고 계실 거고 그 외 분들은 아마도 생략하고 계시지 않을까 생각됩니다. 

 

사실 저도 20대 시절에는 워밍업에 대해 번거롭게 그걸 왜 해?라고 생각하고 진행하지 않았습니다. 그런데 30대 이후 발목, 무릎, 어깨 등의 부상을 겪고 치료와 재활 과정을 거치면서 워밍업을 하고 안하고의 차이가 꽤 크구나 라는걸 직접 느꼈고 그 후부턴 약간의 시간을 투자해서 워밍업을 진행하고 본 운동을 하고 있습니다. 

 

 

✅ 워밍업이 중요한 이유 

 

지금부턴 왜 워밍업이 중요한지 이론적으로 풀어보겠습니다. 

 

① 체온 상승 및 혈류 증가 

워밍업을 하면 체온이 상승하고 혈류가 증가하면서 근육과 관절이 부드러워집니다. 이로 인해 근육이 탄력성을 갖게 되고, 갑작스러운 움직임으로 인한 부상의 위험이 줄어듭니다. 특히, 요즘 같이 추운 날씨에 워밍업은 무조건 하셔야 합니다.

 

② 신경계 활성화 

워밍업을 통해 신경계가 활성화되어 운동 중 몸의 반응 속도와 협응력이 향상됩니다.

③ 산소 공급 증가

가벼운 유산소 운동을 통해 심박수가 서서히 증가하면 근육으로 전달는 산소량이 많아지고, 본 운동에서 더욱 효과적인 에너지 생성이 가능해집니다.

 

④ 부상 예방 

준비 운동 없이 축구, 농구, 러닝, 고강도 웨이트 트레이닝 등을 하면 근육과 관절에 갑작스러운 부담이 가해질 수 있습니다. 때문에 워밍업을 통해 관절 가동 범위를 확보하고, 근육이 충분히 준비된 상태에서 운동을 하시는 게 부상 예방에 효과적입니다. 

 

✅워밍업 추천 루틴 

 

💡 마사지 볼, 폼롤러 같은 소도구를 활용하여 뭉쳐있는 근육들을 이완합니다. 발바닥, 종아리, 하체 근육군, 흉추, 목 등을 각 부위 당 10회~15회 정도 마사지 해 줍니다. 전체 푸는 데 소요되는 시간은 10분 이내로 잡고 해 주세요!

(좌식 생활을 오래 하시는 분이라면 흉추, 고관절, 종아리 등이 뻣뻣할 가능성이 높기 때문에 꼭 해주시는 게 좋습니다.)

 

💡뭉쳐 있는 근육들을 이완하고 가벼운 유산소 운동을 진행합니다. 트레드밀이라면 5.0~6.0 사이 속도로 설정하여 1분 정도 걷기를 진행하고 8.0 정도로 속도를 올려 가볍게 러닝을 진행합니다. 그 후 서서히 속도를 높여서 최대 속도 10~11 정도까지 올려 심박을 높여서 뛰어주고 마지막 30초 정도 6.0으로 다시 걷기 후에 내려옵니다. 

 

💡위 두 가지 작업을 끝냈다면 땀도 나고 몸도 한결 풀렸다는 느낌을 받으실 겁니다. 하지만 여기서 바로 본 운동을 들어가지 마시고 본 운동에 관련된 동적 스트레칭을 진행합니다. 예를 들어 오늘 스쾃를 한다면 발목, 고관절, 흉추 가동성 스트레칭을 진행한 후 빈 바부터 시작하여 계획한 강도로 운동을 진행합니다. 

 

💡 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 근력, 순발력이 감소하고 근육이 경직되어 있는 상태에서 진행하는 정적 스트레칭은 오히려 부상 위험이 있습니다. 단! 상황에 따라 운동 전에도 진행할 수 있긴 한데 반드시 몸에 어느 정도 예열을 한 후에 해주시는 게 좋습니다.

 

✅ 본 운동이 끝난 후 쿨다운 

 

본 운동이 끝났다고 바로 운동 땡! 하고 옷 갈아입고 집으로 가시는 게 아니라 쿨다운을 해주셔야 합니다. 워밍업까진 어째 어째한다고 하는데 쿨다운까지 하라니.. 배보다 배꼽이 더 큰 거 아닌가라고 생각하실 수 있지만 쿨다운은 체온과 심박수를 낮추고, 근육의 회복을 돕는 중요한 과정이라 꼭 해주시는 게 좋습니다.🙏

 

✅ 쿨다운 효과 

 

① 피로물질 제거 및 근육 피로 완화 

운동 후 근육 내에 피로물질이 축적됩니다. 특히 신장성 수축 운동을 많이 다면 지연성 근육통이 발생할 가능성이 높기 때문에 다음날 일어났을 때 온몸이 두들겨 맞은 듯한 느낌을 피하고 싶으시다면 운동 후에 가벼운 유산소 운동과 정적 스트레칭을 진행해 주셔야 피로물질이 빠르게 제거되고 근육 피로도 완화되어 근육통도 줄이고 회복도 촉직할 수 있습니다.

 

② 심박수와 혈압 정상화 

운동을 하면서 높아진 심박수와 혈압을 쿨다운을 통해 서서히 낮춰주고 긴장을 풀어줍니다. 

 

💡 쿨다운에서 가장 중요한 것은 피로 물질 제거와 긴장된 근육을 안정시키기 위해 정적 스트레칭을 진행하는 것입니다! 운동 후 근육이 수축된 상태에서 바로 끝내면 근육이 뻣뻣해질 수 있으니 5분만 시간 내셔서 정적 스트레칭 진행해 주세요 

 

✅ 이 정도면 해야겠죠?

뭐든지 귀찮고 하기 싫은 게 결국 가장 중요하더라고요! 그러니 번거롭더라도 운동 전과 후에 10분 정도씩만 투자하셔서 운동의 질을 높이고 부상을 예방할 수 있는 워밍업과 쿨다운 꼭 해보시길 바랍니다!