프리웨이트 VS 머신 운동, 초보자에게 좋은 선택은?

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프리웨이트와 머신 운동에는 각각 장단점이 있으며, 이를 이해하는 것은 운동을 지속하고 효과를 극대화하는 데 중요한 요소가 됩니다. 이번 글에서는 초보자가 자신의 운동 목표에 맞춰 어떤 방식을 선택해야 하는지 알아봅니다.

 

 

✅ 뭐가 뭔지 모르겠다

 

운동을 처음 시작하는 초보자분들은 헬스장에 들어서는 순간 선택 장애에 빠지게 됩니다. 한쪽에는 덤벨과 바벨이 가득한 프리웨이트 존이, 다른 한쪽에는 다양한 형태의 머신이 자리 잡고 있는데, 어떤 운동부터 해야 하나 라는 생각으로 고민을 하다가 일단 땀부터 빼자 라는 생각으로 트레드밀, 자전거 등의 유산소 기구만 이용하다 컴백홈 하는 분들이 꽤 많을 겁니다.

 

만약, PT를 등록했다면 담당 트레이너가 나한테 맞는 운동들을 적절히 조합해서 도와주겠지만.. 일반 회원으로만 등록한 초보자는 간단한 사용법 정도만 간략하게 배운 후, 혼자서 해야 하니 안 그래도 낯선 환경에 막막하기까지 하면서 자연스럽게 운동을 미루거나 가기 싫어지는 상황이 발생합니다. 

 

헉.. 딱 난데?라고 생각하신다면 지금부터 아래 글을 찬찬히 읽어보세요! 처음에 느낀 막막함이 조금은 해결되실 수 있을 겁니다👊

 

✅ 프리웨이트 운동의 장점과 단점 

 

프리웨이트 운동은 덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 이용한 운동을 말합니다. 대표적인 운동으로는 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 등이 있습니다. 

 

➡️ 장점 

 

① 많은 근육 사용: 프리웨이트는 특정 근육뿐만 아니라 보조 근육까지 동원하여 동작 내내 많은 근육을 사용하고 그만큼 많은 열량을 소모하는 운동입니다. (단! 이런 운동은 스쿼트, 런지, 데드리프트 같은 다관절 복합운동이 해당됩니다)

 

② 자연스러운 움직임: 머신과 달리 몸이 정해진 구간에서만 움직이지 않기 때문에, 신체의 자연스러운 움직임을 유지할 수 있습니다. 

 

③ 운동의 다양성: 덤벨과 바벨만으로도 수많은 운동 변형이 가능하며, 한 가지 기구로 전신을 단련할 수 있습니다. 

 

④ 협응력 향상: 프리웨이트 운동은 여러 관절과 근육이 동시에 작용하는 복합운동이 많아 신경계와 근육 간의 협응력을 높이는 데 효과적입니다. 이는 운동 수행 능력을 향상시키고 실생활에서 활용되는 근력을 기르는 데 도움을 줍니다. 

 

➡️ 단점 

 

① 부상의 위험: 정확한 자세를 익히지 않으면 부상의 위험이 큽니다. 특히 중량을 다룰 때 잘못된 자세는 허리, 무릎, 어깨 등에 부담을 줄 수 있습니다. 

 

② 초보자에게 어렵다: 아무래도 처음 운동을 접하는 분들은 정확한 자세를 유지하기 어렵기 때문에, 트레이너의 도움 없이 시작하면 비효율적인 운동이 될 가능성이 높습니다.

 

 

✅ 머신 운동의 장점과 단점 

 

머신 운동은 특정 근육에만 집중할 수 있는 기구 운동입니다. 대표적으로는 체스트 프레스, 레그 컬, 레그 익스텐션 등이 있습니다. 

 

➡️ 장점 

 

① 초보자 친화적: 머신 운동은 정해진 구간에서만 움직이므로 올바른 자세를 유지하기 쉽고, 부상의 위험이 낮아서 초보자 분들에게 접근성이 좋습니다. 

 

② 특정 근육 집중 가능: 프리웨이트 운동에 비해 특정 근육을 집중적으로 단련하는 데 용이합니다. 

 

③ 혼자서 운동 가능: 프리웨이트는 상황에 따라 보조자가 필요할 때가 있지만, 머신은 혼자서도 무리 없이 운동할 수 있습니다.

 

➡️ 단점 

 

① 안정근 활성화 부족: 머신은 특정 근육에 집중되기 때문에, 몸 전체의 균형을 잡아주는 근육이 덜 사용됩니다. 

 

② 협응력 향상의 한계: 머신은 특정 근육을 고립시키는 방식이 많아 신체 전체의 협응력을 기르는 데 한계가 있습니다. 이는 프리웨이트 운동과 달리 신경-근육 간의 조화를 충분히 발달시키기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

③ 자연스러운 움직임 부족: 정해진 구간에 따라 움직이므로 개인의 체형에 완벽히 맞지 않을 수 있습니다. 

 

✅ 당신의 선택은? 

 

프리웨이트와 머신 운동 중 하나가 절대적으로 우월한 것은 아닙니다. 다만 초보자 분들의 경우 자신의 몸 상태와 목표에 맞춰 두 운동을 균형 있게 활용하는 것이 중요합니다.

 

개인적인 생각으로는 초보자 분들은 프리웨이트와 머신 운동 모두 일정 기간은 전문가의 도움을 받아 보는 것이 좋습니다. 이유는 오랜 시간 누적된 자세들로 인해 체형 이슈가 있을 수 있고 그런 상태에서 어느 운동을 진행 하든 부상이 발생할 가능성이 높기 때문입니다. 

 

부상은 운동을 중단하게 만들 뿐만 아니라 일상생활에도 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 약간의 투자로 부상을 예방하고, 올바른 자세와 운동법을 익힌 후 혼자서 진행하는 것이 좋습니다. 결국 어떤 운동을 선택하든 가장 중요한 것은 부상을 피하면서 건강하게 꾸준히 운동하는 것입니다!

 

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